Схуднення — це не магія і не питання сили волі. В основі лежить проста фізіологія: якщо організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею, він починає використовувати власні запаси. Переважно — жирову тканину. Цей стан і називається дефіцитом калорій.
Що таке TDEE і навіщо його знати
Щоб створити дефіцит калорій осмислено, а не навмання, потрібно знати одну цифру — TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Це загальна кількість калорій, яку ваш організм спалює за добу з урахуванням усієї активності. Саме від цього числа і відштовхуються при складанні раціону для схуднення.
Як розрахувати TDEE: два кроки
Розрахунок складається з двох етапів.
Перший — базовий обмін речовин (BMR). Це кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою: на дихання, роботу серця, підтримання температури тіла. Для розрахунку використовується формула Міффліна-Сан Жеора:
Для жінок: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
Другий — множник активності. Отриманий BMR множиться на коефіцієнт залежно від вашого способу життя: малорухливий спосіб життя без спорту — × 1,2; легка активність із 1–3 тренуваннями на тиждень — × 1,375; помірна активність із 3–5 тренуваннями — × 1,55; висока активність із щоденними інтенсивними тренуваннями — × 1,725.
Результат цього обчислення і є вашим TDEE — кількість калорій, при якій ваша вага залишається стабільною. Щоб схуднути, достатньо споживати на 300–500 калорій менше від цієї цифри щодня.
Анастасія Ковальчук,
фото з відкритих джерел
BMR формула, TDEE розрахунок, Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, базовий обмін речовин, дефіцит калорій схуднення, множник активності калорії, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, норма калорій для схуднення, правильне харчування для схуднення, скільки калорій на день, формула Міффліна-Сан Жеора, як розрахувати калорії