Ми звикли вважати, що будь-які овочі та фрукти корисні, але їхня реальна поживна цінність залежить від того, як саме ми їх споживаємо. Одні продукти розкривають свій потенціал лише після теплової обробки, інші – навпаки, втрачають цінні речовини при нагріванні.
Чому спосіб приготування має значення
Спосіб приготування безпосередньо впливає на кількість поживних речовин. Деякі продукти стають кориснішими після теплової обробки, тоді як інші варто їсти сирими.
Правильні кулінарні техніки – приготування на пару, запікання, коротке тушкування – допомагають зберегти вітаміни та антиоксиданти, тоді як тривале варіння чи смаження можуть їх зруйнувати.
Лікарі рекомендують споживати щонайменше 400 грамів різноманітних овочів і фруктів на день. Усі розуміють, що варто прагнути до різноманітності раціону, аби організм отримував більшу кількість поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.
Поради від експерта
За словами досвідченого гастроентеролога та дієтолога Олега Швеця, спосіб споживання овочів та фруктів має великий вплив на їх поживну цінність. Тому правильний тип кулінарної обробки може вивільнити поживні речовини лише в деяких із них, а інші потрібно їсти сирими.
“Під час варіння овочів вода та висока температура можуть вимивати деякі поживні речовини. А ось смаження або тушкування дозволяє зберегти їх у більшій кількості. Приготування на пару також є хорошим способом не втратити поживні речовини у свіжих продуктах без додавання жиру з олією або маслом. Крім того, рідину, що залишилася після приготування на пару, можна споживати як овочевий бульйон, в якому також є поживні речовини”, – пояснює експерт.
Які овочі краще їсти свіжими
Олег Швець наголосив, що інтенсивне тепло пари може знищити деякі поживні речовини в таких овочах, як:
- Капуста
- Болгарський перець
- Брюссельська капуста
Через це їх краще споживати свіжими окремо або додавати до салатів.
Експерт радить, що свіжі овочі на вогні треба готувати до тих пір, доки вони не стануть м’якими та водночас хрусткими, а не розвареними. Тоді вони збережуть більше смаку та поживних речовін.
Які овочі треба готувати
Томати
Після термічної обробки помідорів організму легше засвоювати лікопен. Це потужний природний антиоксидант, який надає томатам червоного кольору та здатний знижувати ймовірність розвитку серцевих захворювань і деяких видів раку.
Готуйте томатний соус, тушкуйте помідори або запікайте їх – так ви отримаєте максимум користі від цього овочу.
Морква
Дуже корисною після приготування є морква. У ній містяться природні пігменти, які допомагають захистити зір та здатні знижувати ризик розвитку деяких видів раку. Ця речовина краще засвоюється у теплому вигляді, тому моркву потрібно варити або злегка обсмажувати.
Броколі
Сира броколі здається досить жорсткою і навіть несмачною. А ось після приготування на пару вона стає м’якшою, при цьому не знищуються її поживні речовини.
Водночас варіння і смаження – не найкращий варіант для цього овочу. Адже така термічна обробка “витягує” з продукту практично всю користь. А ось приготування на пару дозволяє зберегти більшу частину корисної органічної сполуки, що надає броколі характерного аромату та здатності нейтралізувати речовини, що підвищують ризик розвитку раку.
Картопля
Картопля багата на клітковину, вітаміни А і С, а також на кальцій і магній, які допомагають зміцнити кістки. Спосіб приготування цього продукту визначає кількість крохмалю і цукру в готовому продукті.
Найкраще картоплю запікати. А споживати корисніше зі шкіркою без додавання масла чи олії – так ви збережете максимум корисних речовин.
Які овочі і фрукти корисно їсти сирими
Часник
Часник багатий на селен – хімічний елемент, здатний захищати клітини від пошкоджень, підтримувати імунну систему, щитоподібну залозу та регулювати в організмі обмін речовин.
Часник можна додавати в овочеві страви, запіканки або до томатного соусу. Але більше поживних речовин він принесе при споживанні у сирому вигляді або при додаванні до страви перед безпосереднім закінченням її приготування.
Фрукти
Фрукти можуть слугувати корисним перекусом. Вони багаті на клітковину й вітаміни та мають низький вміст жиру.
Деякі види фруктів навіть можуть знизити ризик розвитку діабету 2-го типу. Наприклад, чорниця, виноград і яблука.
Важливо про фруктові соки
Про магазинні фруктові соки цього не можна сказати. У них немає клітковини, яка міститься у цільних фруктах, але є багато доданого цукру.
Варто бути обережними і зі свіжовичавленими соками. На шкірці фруктів, які не були добре вимиті, можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, різати і вичавлювати соки самостійно.
Основні правила збереження користі овочів:
- Приготування на пару – найкращий спосіб зберегти поживні речовини
- Коротка термічна обробка – овочі мають бути м’якими, але хрусткими
- Запікання – добре підходить для картоплі та коренеплодів
- Уникайте тривалого варіння – воно вимиває вітаміни
- Використовуйте овочевий бульйон – у ньому залишаються корисні речовини
Висновок
Розуміння того, як правильно готувати різні овочі та фрукти, допомагає максимально використати їхню поживну цінність. Включайте в раціон як сирі, так і термічно оброблені продукти, дотримуючись рекомендацій щодо способу приготування для кожного виду овочів.
Пам’ятайте: різноманітність у способах приготування та видах овочів – ключ до здорового харчування та отримання всього спектру необхідних організму поживних речовин.
Олександр Приходько,
фото з відкритих джерел
«Здорове харчування», Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, броколі на пару, вітаміни в овочах, дієтолог Олег Швець, запікання овочів, корисні овочі, лікопен у томатах, морква після варіння, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, поживна цінність продуктів, приготування на пару, сирі чи варені овочі, термічна обробка овочів, часник сирий, як правильно готувати овочі, які овочі варити