Овочі та фрукти корисні, але лише при помірному вживанні. Всесвітня організація охорони здоров’я встановила чіткі рекомендації щодо їх споживання, дотримання яких допоможе отримати максимум користі без ризику для здоров’я.
Всесвітня організація охорони здоров’я радить вживати щонайменше 400 грамів овочів, фруктів та ягід щодня. Це мінімальна норма, яка забезпечує організм необхідними вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Весь обсяг рекомендовано поділити на п’ять порцій, включаючи до денного раціону продукти різних типів і кольорів. Одна порція – це приблизно:
- 1 середнє яблуко або груша
- 1 банан
- 2 мандарини або ківі
- Жменя ягід (150-200 г)
- 3 столові ложки нарізаних овочів
- 1 салат з сирих овочів
Чому важлива різноманітність:
Включаючи продукти різних кольорів, ви отримуєте максимальну кількість різних корисних речовин:
- Червоні (помідори, червоний перець, полуниця) – багаті лікопіном і вітаміном С
- Помаранчеві та жовті (морква, апельсини, банани) – містять бета-каротин
- Зелені (броколі, шпинат, огірки) – джерело фолієвої кислоти та заліза
- Сині та фіолетові (чорниця, баклажани) – багаті антоціанами
- Білі (цибуля, часник, цвітна капуста) – містять алліцин та інші корисні сполуки
Таким чином можна отримати максимальну кількість речовин, властивих цим смачним та корисним продуктам.
Небезпека надмірного споживання
Попри всю користь, надмірне вживання фруктів та ягід може призвести до низки проблем зі здоров’ям:
1. Гіпервітаміноз
Надлишок певних вітамінів може бути таким же небезпечним, як і їхній дефіцит. Особливо це стосується жиророзчинних вітамінів (А, D, E, K), які накопичуються в організмі.
Симптоми гіпервітамінозу:
- Головний біль та запаморочення
- Нудота та блювання
- Біль у суглобах
- Шкірні висипання
- Порушення роботи печінки
2. Алергічні реакції
Багато фруктів та ягід можуть викликати алергію, особливо при надмірному споживанні:
- Цитрусові
- Полуниця
- Екзотичні фрукти (ківі, манго, папайя)
- Червоні яблука
3. Розлад травлення
Велика кількість клітковини та природних кислот може призвести до:
- Здуття живота
- Діареї
- Болю в животі
- Підвищеного газоутворення
Застереження для людей із хронічними захворюваннями
При захворюваннях шлунково-кишкового тракту:
Особливо слід виявляти обережність людям із захворюваннями ШКТ. Через високий вміст кислот у фруктах може загостритися:
- Гастрит (особливо з підвищеною кислотністю)
- Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки
- Рефлюксна хвороба
Рекомендації:
- Уникайте кислих фруктів натще
- Віддавайте перевагу солодким та некислим сортам
- Термічно обробляйте фрукти (запікайте, готуйте компоти)
- Консультуйтеся з лікарем щодо безпечних порцій
При цукровому діабеті:
Плоди з великим вмістом вуглеводів можуть спричинити різке підвищення рівня глюкози в крові. До них належать:
- Банани
- Виноград
- Інжир
- Фініки
- Манго
- Хурма
Рекомендації для діабетиків:
- Віддавайте перевагу фруктам з низьким глікемічним індексом (яблука, груші, ягоди)
- Контролюйте розмір порцій
- Поєднуйте фрукти з білками або жирами для уповільнення засвоєння цукру
- Регулярно контролюйте рівень глюкози
Як правильно вживати овочі та фрукти
- Дотримуйтесь помірності – 400-600 г на день достатньо для більшості людей
- Створюйте різноманітність – їжте плоди різних кольорів
- Розподіляйте протягом дня – 5 невеликих порцій краще за одну велику
- Враховуйте індивідуальні особливості – алергії, хронічні захворювання
- Не замінюйте фруктами інші групи продуктів – організму потрібні також білки, жири, злаки
- Віддавайте перевагу сезонним та місцевим продуктам – вони містять більше поживних речовин
Коли варто проконсультуватися з лікарем
Зверніться до лікаря або дієтолога, якщо:
- У вас є хронічні захворювання
- Ви плануєте значно змінити раціон
- Після вживання певних фруктів виникають неприємні симптоми
- Ви вагітні або годуєте грудьми
- Приймаєте ліки, які можуть взаємодіяти з компонентами фруктів
Висновок
Овочі та фрукти – важлива частина здорового раціону, але важливо пам’ятати про помірність. Дотримання рекомендацій ВООЗ щодо щоденної норми в 400 грамів, розподіленої на п’ять порцій різних кольорів, допоможе отримати максимум користі без ризику гіпервітамінозу, алергії або розладів травлення.
Пам’ятайте: здорове харчування – це баланс, а не крайнощі.
Наталка Назарова,
фото з відкритих джерел
400 грамів овочів, «Здорове харчування», Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, алергія на фрукти, гіпервітаміноз від фруктів, денна норма фруктів, дієта ВООЗ, корисні продукти, надмірне споживання фруктів, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, норма овочів і фруктів, овочі при діабеті, правильне харчування, рекомендації ВООЗ, різноманітність у харчуванні, скільки фруктів їсти, фрукти при гастриті