Навіть на дієті нам потрібна білкова їжа. Білок – це важливий макроелемент, який допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення, дарує тривале відчуттяситості та прискорює метаболізм. Але що краще обрати серед білкових продуктів?
1. Філе індички – ніжне та соковите
Воно набагато м’якше, смачніше і соковитіше, ніж куряче філе. Філе індички містить близько 25 грамів білка на 100 грамів продукту при дуже низькій калорійності – приблизно 115 ккал.
Можна їсти як окремо з овочами, так і з кашею. А можна приготувати його на мангалі або грилі. Буде дуже смачно. Філе індички легко засвоюється, містить вітаміни групи B, залізо та цинк, що особливо важливо під час дієти.
Цей продукт універсальний: його можна запікати в духовці, готувати на парі, варити для супів або салатів, смажити на грилі. Головне – не пересушити м’ясо під час приготування.
2. Сир – універсальний білковий продукт
Зазвичай разом із сиром їдять ягоди чи фрукти. Таким чином, ми отримуємо високий вміст білка в поєднанні з вітамінами та клітковиною. Кисломолочний сир (кварк, сир кисломолочний) містить приблизно 16-18 грамів білка на 100 грамів продукту.
Якщо вам набридло їсти так, то додавайте низькокалорійний топінг або цукрозамінник. Буде солодше і смачніше. Також з сиру можна готувати сирники, запіканки, використовувати як начинку для млинців або основу для десертів.
Сир багатий на кальцій, фосфор та вітаміни групи B. Він добре насичує та допомагає підтримувати здоров’я кісток і зубів під час дієти.
3. Яєчний білок – топ серед білкових продуктів
Це справжній топ серед білкових продуктів. Яєчний білок містить усі незамінні амінокислоти, ідеально засвоюється організмом і практично не містить жирів та вуглеводів – лише чистий білок (близько 11 грамів на 100 грамів продукту).
Можна робити скрембл, можна готувати яєчню, можна просто відварювати та їсти. Білки добре поєднуються з овочами, зеленню, можуть бути основою для омлетів, запіканок або білкових панкейків.
Важливо: якщо ви обмежуєте калорії, використовуйте лише білки без жовтків, або дотримуйтесь співвідношення 3-4 білки на 1 жовток.
4. Грецький йогурт – багато білка, мало калорій
Його можна вживати окремо, а можна додавати до вже готових страв, наприклад: салати, запіканки, сирники, а також поливати ним сир. Грецький йогурт містить приблизно 10 грамів білка на 100 грамів продукту – це вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.
Продукт дуже хороший, тому що містить мало вуглеводів та жирів, але багато білка. Також він багатий на пробіотики, які покращують травлення, та кальцій для здоров’я кісток.
Грецький йогурт можна використовувати як заправку для салатів замість майонезу, як основу для соусів, додавати до смузі або каші, їсти з ягодами та горіхами.
5. Білкові напої – швидко та зручно
Найкращий продукт, що є джерелом білка серед напоїв, це кисломолочний напій з високим вмістом сироваткових білків. Такі напої зазвичай містять 20-30 грамів білка на порцію при мінімальній кількості жирів та вуглеводів.
Вживайте його з ягодами чи фруктами для додаткових вітамінів та клітковини. Білкові напої особливо зручні як перекус після тренування або коли немає часу на повноцінний прийом їжі.
Вони швидко засвоюються, допомагають відновленню м’язів після фізичного навантаження та надовго насичують. Обирайте напої без доданого цукру та з мінімальною кількістю добавок.
Важливо пам’ятати
Навіть найкращі білкові продукти потрібно вживати в межах норми. Для дорослої людини денна норма білка становить приблизно 1-1,5 грама на кілограм ваги тіла, а для тих, хто активно займається спортом – до 2 грамів.
Поєднуйте білкові продукти з овочами, зеленню та складними вуглеводами для збалансованого харчування. Не забувайте пити достатню кількість води – білок потребує рідини для правильного засвоєння.
Юлія Приходько,
фото з відкритих джерел
«Здорове харчування», Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, Юлія Приходько, білкова їжа, білкові напої, білок для схуднення, грецький йогурт, дієта, кисломолочний сир, низькокалорійні продукти, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, продукти багаті білком, продукти для схуднення, філе індички, яєчний білок