Якісний сон залежить від багатьох факторів — поряд із фізичним та ментальним здоров’ям велику роль грає харчування. Певні продукти можуть покращити сон, якщо ви будете їх їсти за кілька годин до того, як лягти. Inc опублікував список таких продуктів, складений дієтологами, повідомляє “Країна здоров’я”.
«Приблизно за годину чи дві до сну рівень мелатоніну починає зростати», — пояснює лікар Еріка Янсен, доцент кафедри дієтології університету Мічігану. Мелатонін – це гормон, що запускає цикл сну. “Багато продуктів, які рекламуються як такі, що впливають на сон, можуть підвищувати рівень мелатоніну в організмі”, – додала Янсен.
У той час як повноцінний прийом їжі пізно ввечері може порушити сон, легка закуска з певних продуктів (розкажемо про них нижче), навпаки, допомагає підвищити рівень мелатоніну та, відповідно, покращити ваш сон. Дієтологи рекомендують скуштувати різні продукти зі списку, щоб зрозуміти, які ефективніше працюють для вашого організму.
Продукти, багаті на триптофан
Триптофан – це амінокислота, яку ви можете отримати лише з їжею. Вона допомагає виробленню серотоніну, який піднімає настрій, а також викликає втому. “В індичці багато триптофану, який виступає прекурсором мелатоніну”, – говорить Янсен. Саме тому вас починає тягнути у сон після щільного обіду.
Поширена помилка, що індичка — єдиний продукт із високим вмістом триптофану. Молоко та різні горіхи також містять амінокислоту, зазначає доктор Марі-П’єр Сент-Онж із Медичного центру Колумбійського університету в Ірвінгу.
Що радять дієтологи: молоко, вівсянку, сир, кешью, фісташки, насіння чіа, насіння соняшника.
Продукти, багаті на магній
Як пояснюють експерти, магній бере участь у регулюванні мелатоніну і, отже, може допомогти підвищити якість сну. Магній міститься у багатьох молочних продуктах, злаках та горіхах, і більшість людей споживають його у достатній кількості. Проте, якщо вам захотілося перекусити перед сном, оберіть продукти з високим вмістом цього мінералу.
Що радять дієтологи: авокадо, бразильські горіхи, гарбузове насіння, боби едамамі, мигдаль, знежирений йогурт.
Фрукти
Багато дієтологів рекомендують фрукти як вечірнє перекушування: вживання цільних продуктів, що містять безліч поживних речовин, може допомогти полегшити засипання. Ківі та вишня, наприклад, можуть стати гарною альтернативою сильно обробленим снекам.
Крістін Діллі , провідний лікар-дієтолог у Медичному центрі Векснера Університету штату Огайо, радить додавати в знежирений йогурт фрукти, оскільки клітковина та білок роблять перекус більш ситним.
Що радять дієтологи: ківі, вишню, банани, ананаси.
Цільнозернові продукти
Якщо перед сном ви захотіли їсти, дієтологи рекомендують складні вуглеводи, які не піддавалися високому ступеню переробки та містять вітаміни та клітковину. Цей тип вуглеводів може спричинити сонливість, зазначає лікар Кетрін Білс, доцент кафедри харчування та інтегративної фізіології в Університеті Юти.
Що радять дієтологи: цільнозернові крекери, цільнозернові пластівці, цільнозернові тости.
Якщо ви хочете міцніше спати, лікар-дієтолог Крістін Діллі рекомендує нежирні білки, фрукти, овочі, горіхи чи насіння, максимально уникаючи оброблених продуктів. Цілісні продукти містять багато поживних речовин, які можуть поліпшити як сон, так і настрій.
фото із відкритих джерел