Якщо ви хоч раз намагалися схуднути або просто харчуватися правильно, то добре знайоме це відчуття: здається, все під контролем — і раптом увечері рука тягнеться до чогось солодкого, а наступного ранку ви звинувачуєте себе у відсутності витримки. Але що, якщо проблема зовсім не у вас?
Сила волі ні до чого
Більшість людей, які стикаються з нічними підїданнями або несподіваними зривами, схильні пояснювати це власною слабкістю чи недостатньою мотивацією. Насправді ж причина найчастіше прихована в раціоні — точніше, в тому, чого в ньому бракує.
Мова про клітковину. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослій людині необхідно 25–30 грамів клітковини на добу. Однак більшість із нас з’їдає вдвічі менше, навіть не замислюючись про це.
Що відбувається, коли клітковини недостатньо
Коли раціон бідний на харчові волокна, їжа засвоюється занадто швидко. Рівень цукру в крові різко зростає — а потім так само різко падає. Саме в цей момент, через годину-дві після їди, з’являється знайоме «хочу чогось солоденького» або непереборне бажання перекусити ще раз. Це не примха і не слабкість — це фізіологічна реакція організму на нестабільний рівень глюкози.
Як клітковина допомагає зупинити зриви
Харчові волокна діють одразу на кількох рівнях. По-перше, вони уповільнюють травлення, завдяки чому ситість зберігається значно довше. По-друге, стабілізують рівень глюкози в крові: менше різких стрибків — менше неконтрольованої тяги до солодкого. По-третє, клітковина впливає на вироблення гормонів ситості, регулюючи апетит на гормональному рівні. І нарешті, вона живить корисну мікрофлору кишечника — а стан мікробіому, як показують сучасні дослідження, безпосередньо пов’язаний із харчовими звичками та тягою до певних продуктів.
Де шукати клітковину
Харчові волокна містяться виключно в рослинній їжі: овочах, фруктах, ягодах, цільнозернових продуктах, бобових, насінні та горіхах. Важливий орієнтир — чим менше оброблений продукт, тим більше в ньому користі.
Важливий нюанс
Різке збільшення клітковини в раціоні може спричинити здуття та дискомфорт. Лікарі рекомендують підвищувати її кількість поступово, паралельно збільшуючи споживання води та урізноманітнюючи джерела рослинної їжі.
Зриви — це не завжди про характер. Найчастіше це сигнал організму про те, що йому чогось не вистачає. Іноді замість чергової жорсткої дієти достатньо зробити тарілку більш збалансованою — і результат не змусить себе чекати.
Анастасія Ковальчук,
фото з відкритих джерел
Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, дефіцит калорій зриви, зриви на дієті, клітковина для кишечника, клітковина для схуднення, клітковина і апетит, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, норма клітковини на день, продукти з клітковиною, рівень цукру в крові харчування, тяга до солодкого, як позбутися зривів