Вживання морської риби здатне уповільнити старіння мозку та запобігти розвитку деменції — до такого висновку приходять численні дослідження в галузі нейронаук і дієтології. Експерти підкреслюють важливість регулярного включення саме морської, а не річкової риби до раціону для збереження когнітивних функцій.
Чому морська риба, а не річкова
Ключова різниця між морською та річковою рибою полягає у вмісті корисних речовин. Морська риба містить значно більшу кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот — речовин, які відіграють критичну роль у підтримці здоров’я мозку.
Річкова риба також має певну харчову цінність, але концентрація омега-3 у ній суттєво нижча. Крім того, морська риба часто багатша на йод, селен та вітамін D — мікроелементи, які також важливі для нормальної роботи нервової системи.
Омега-3: чому ці кислоти незамінні для мозку
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти — це група речовин, які організм людини не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею. Найважливішими з них для мозку є EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота).
DHA становить близько 40% усіх жирних кислот у мозку і є критично важливою для структури та функціонування нервових клітин. Вона входить до складу клітинних мембран нейронів, забезпечуючи їхню гнучкість і здатність ефективно передавати сигнали.
EPA, своєю чергою, має потужні протизапальні властивості. Хронічне запалення в мозку є одним із ключових факторів розвитку нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та інші форми деменції.
Як омега-3 захищає від деменції
Науковці виявили кілька механізмів, через які омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти деменції:
Підтримка структури мозку. Омега-3 забезпечують цілісність мембран нейронів і синапсів — з’єднань між нервовими клітинами. Це критично важливо для швидкості та якості передачі нервових імпульсів.
Зменшення запалення. Хронічне нейрозапалення пошкоджує нервові клітини і сприяє накопиченню токсичних білків, характерних для хвороби Альцгеймера. Омега-3 знижують рівень запальних процесів у мозку.
Покращення кровопостачання. Жирні кислоти підтримують еластичність судин і запобігають утворенню тромбів, що забезпечує адекватне постачання кисню та поживних речовин до клітин мозку.
Стимуляція нейропластичності. Омега-3 підтримують здатність мозку формувати нові нейронні зв’язки — ключовий механізм навчання, пам’яті та адаптації до нових умов.
Які види морської риби найкорисніші
Найбільшу кількість омега-3 містять жирні сорти морської риби:
- Лосось (як дикий, так і фермерський)
- Скумбрія
- Оселедець
- Сардини
- Анчоуси
- Форель (морська)
- Тунець
Експерти рекомендують вживати морську рибу щонайменше 2-3 рази на тиждень. Порція у 100-150 грамів жирної риби забезпечує значну частину денної потреби в омега-3.
Додаткові переваги для здоров’я
Омега-3 жирні кислоти корисні не лише для мозку. Вони також:
- Знижують ризик серцево-судинних захворювань
- Покращують стан шкіри та волосся
- Підтримують здоров’я суглобів
- Зміцнюють імунну систему
- Допомагають регулювати настрій і знижують ризик депресії
Таким чином, регулярне вживання морської риби — це комплексна інвестиція у здоров’я всього організму.
Як правильно готувати рибу
Для збереження максимальної кількості омега-3 морську рибу краще готувати на парі, запікати або варити. Тривале смаження на високій температурі може руйнувати частину корисних жирних кислот.
Також важливо обирати якісну рибу від надійних постачальників, щоб мінімізувати ризик потрапляння важких металів, особливо ртуті, яка може накопичуватися в деяких видах великої морської риби.
Альтернативи для тих, хто не їсть рибу
Для людей, які з різних причин не вживають рибу, існують альтернативні джерела омега-3:
- Льняна олія та насіння льону
- Волоські горіхи
- Насіння чіа
- Водорості (особливо спіруліна)
- Спеціальні харчові добавки з омега-3
Однак слід пам’ятати, що рослинні джерела містять переважно ALA (альфа-ліноленову кислоту), яку організм повинен конвертувати в EPA та DHA. Цей процес не завжди ефективний, тому морська риба залишається найкращим природним джерелом омега-3.
Висновок
Профілактика деменції починається з повсякденних звичок харчування. Регулярне включення морської риби до раціону — простий, смачний і науково обґрунтований спосіб підтримувати функціональну молодість мозку та знижувати ризик когнітивних порушень у майбутньому.
Здоров’я мозку — це довгострокова інвестиція, і морська риба є одним із найцінніших продуктів для цієї мети.
Юлія Приходько,
фото з відкритих джерел