Картопля має погану репутацію серед тих, хто прагне схуднути — переважно через високий вміст вуглеводів і звичні додатки на кшталт вершкового масла, сиру, сметани чи бекону. Проте, як зазначають дієтологи, проблема зазвичай не в самому овочі, а в способі його приготування та подачі.
Якщо картоплю просто відварити й вживати помірними порціями, вона може стати ситною та поживною складовою раціону навіть при обмеженні калорій.
Чому картоплю неправильно розуміють
Популярність низьковуглеводних дієт суттєво вплинула на репутацію картоплі. Проблема такого підходу в тому, що він не розрізняє цільні продукти з повільними вуглеводами та рафіновані цукри. На відміну від солодощів чи газованих напоїв, картопля містить складний крохмаль, який перетравлюється поступово і забезпечує рівномірне вивільнення глюкози.
Метаболічний вплив картоплі залежить насамперед від глікемічного навантаження, яке визначається кількістю з’їденого та способом приготування.
Порівняно з іншими крохмалистими продуктами картопля часто виграє за співвідношенням об’єму їжі до калорійності. Наприклад, одна картоплина дає більше об’єму та значно більше клітковини, ніж аналогічна порція білого рису, що допомагає зменшити бажання постійно перекушувати.
Харчова цінність
Середня запечена картоплина зі шкіркою містить близько 160 ккал і майже 4 г клітковини. За вмістом клітковини вона поступається хлібу, проте забезпечує більший об’єм їжі при меншій калорійності — а це важливий фактор при контролі ваги.
Лікарі також попереджають: повна відмова від вуглеводів часто призводить до нестабільності рівня цукру в крові, а його падіння є потужним тригером апетиту. Натомість збалансована порція складних вуглеводів із картоплі допомагає утримувати рівень цукру стабільним і довше зберігати відчуття ситості.
Як готувати картоплю для схуднення
Дієтологи радять поєднувати картоплю з пісним білком — куркою, рибою чи телятиною, а також великою порцією парових або легкопасерованих овочів. Такий баланс робить страву ситною і допомагає контролювати калорійність.
Замість жирних вершків і сиру варто використовувати трохи нежирного грецького йогурту або сиру кисломолочного. Для салатів експерти рекомендують залишати шкірку та охолоджувати картоплю протягом ночі — це підвищує вміст резистентного крохмалю. Заправляти такий салат краще оливковою олією або сумішшю грецького йогурту з діжонською гірчицею, зеленою цибулею, селерою, каперсами та вареним яйцем.
Як білкові доповнення радять тунець із грецьким йогуртом, нежирний індичий чилі або сир кисломолочний із зеленню.
Охолоджена картопля має ще одну перевагу — підвищений вміст резистентного крохмалю, який діє подібно до клітковини: уповільнює засвоєння глюкози, зменшує інсулінову відповідь після їжі та живить корисну мікрофлору кишківника.
Підготувала Наталія Ковальчук,
фото з відкритих джерел
«Здорове харчування», Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, вуглеводи в раціоні, глікемічне навантаження, картопля дієта, картопля і схуднення, контроль ваги, низьковуглеводна дієта, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, поживна цінність картоплі, поради дієтологів, резистентний крохмаль