Багато людей автоматично очищають фрукти перед тим, як їх з’їсти. Хтось боїться залишків пестицидів, інші не люблять текстуру шкірки або просто звикли так робити.
Проте в багатьох випадках саме шкірка містить найбільшу кількість клітковини, антиоксидантів, вітамінів і біологічно активних сполук, які пов’язують зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Чому шкірка фруктів така корисна
Зовнішній шар плодів виконує захисну функцію, тому саме в ньому накопичується велика кількість природних антиоксидантів — поліфенолів, флавоноїдів, каротиноїдів та інших фітонутрієнтів. Крім цього, шкірка містить значно більше нерозчинної клітковини, яка підтримує нормальну роботу кишечника, сприяє довшому відчуттю ситості та допомагає контролювати рівень холестерину.
За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, регулярне споживання фруктів і овочів із високим вмістом клітковини асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Слива
Сливи часто їдять очищеними, хоча найбільше поліфенолів міститься саме в темній шкірці. Наукові дослідження показують, що сливи є джерелом антоціанів і фенольних сполук, які мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від оксидативного стресу. Частина цих речовин концентрується саме у шкірці плода. Крім того, шкірка містить додаткову клітковину, яка покращує травлення.
Груша
Якщо очистити грушу, можна втратити значну частину її клітковини. За даними USDA, велика кількість харчових волокон міститься саме під шкіркою. Вони уповільнюють травлення, допомагають довше підтримувати відчуття ситості та позитивно впливають на кишкову мікробіоту. У зелених сортах груш також присутні лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які пов’язують із підтримкою здоров’я зору під час старіння.
Ківі
Для багатьох людей це найбільш незвична рекомендація, адже ківі традиційно очищають від пухнастої шкірки. Проте вона є повністю їстівною. Дослідження показують, що вживання ківі разом зі шкіркою дозволяє отримати більше клітковини, фолієвої кислоти та вітаміну Е, ніж споживання лише м’якоті. Водночас людям із синдромом подразненого кишечника або підвищеною чутливістю слизової оболонки рота ворсиста шкірка може спричиняти дискомфорт — у такому разі її можна очистити без значної шкоди для раціону.
Яблука
Яблуко є одним із найкраще досліджених фруктів щодо користі шкірки. У ній міститься велика кількість клітковини, а також поліфенолів, серед яких особливу увагу науковці приділяють кверцетину — сполуці з вираженими антиоксидантними властивостями та потенційною протизапальною дією.
Крім того, яблучна шкірка містить тритерпеноїди — рослинні сполуки, вплив яких на розвиток пухлин активно досліджують. Втім, більшість таких робіт поки виконано на клітинних культурах або тваринах, тож говорити про доведений протираковий ефект яблук у людей некоректно.
Як безпечно їсти фрукти зі шкіркою
Для більшості здорових людей це безпечно, якщо фрукти правильно підготувати. CDC та FDA рекомендують мити фрукти під прохолодною проточною водою, тверді плоди — очищати спеціальною щіткою, не використовувати мило чи побутові мийні засоби, вирізати пошкоджені ділянки та висушувати плоди чистим рушником.
Підготувала Анастасія Ковальчук,
фото з відкритих джерел
«Здорове харчування», Днепр сейчас, Подгородное, Підгородне, Підгороднє, Украина сегодня, антиоксиданти, діабет 2 типу, кверцетин, клітковина, користь шкірки фруктів, ківі зі шкіркою, новини, новини Підгородне, новости Днепра, новости Украины, новости области, поліфеноли, серцево-судинні захворювання, флавоноїди, харчові волокна, яблука зі шкіркою